La meilleure façon de perdre du poids et de le maintenir

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La perte de poids durable nécessite une transformation de vos habitudes alimentaires et de votre activité physique. Mais de nombreux autres choix que vous faites chaque jour, comme le temps que vous passez à dormir ou à surfer sur Internet, peuvent également faire une différence. Les sept habitudes décrites dans cet article peuvent vous aider à progresser vers votre objectif de perte de poids. La plupart ciblent les raisons courantes pour lesquelles les gens sont en surpoids.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de le maintenir, il n’y a pas de solution universelle. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car nos corps réagissent différemment aux aliments en fonction de notre génétique et d’autres facteurs de santé. Cependant, il existe des principes de base qui peuvent vous guider tout au long de votre parcours de perte de poids.

Fixez des objectifs spécifiques et réalistes

Pour commencer, il est important de fixer des objectifs spécifiques et réalistes. Vous pouvez avoir envie de retrouver la taille que vous aviez au lycée ou lors de votre mariage, mais cela signifierait perdre plus de 50 livres. Ne vous lancez pas dans un objectif aussi ambitieux dès le départ. Fixez-vous plutôt un objectif réaliste de perdre de 5% à 10% de votre poids et donnez-vous suffisamment de temps et de flexibilité pour atteindre cet objectif. Gardez à l’esprit que la plupart des personnes mettent au moins six mois pour atteindre ce niveau de perte de poids.

Faites un suivi de vos habitudes

Pour prendre conscience de vos comportements alimentaires et suivre vos progrès vers vos objectifs spécifiques, il est utile de noter ce que vous mangez et combien vous faites d’exercice. Vous pouvez le faire de manière traditionnelle en utilisant un carnet et un stylo, ou de manière plus technologique en utilisant une application sur votre smartphone. L’idée est de repérer les domaines dans lesquels vous devez vous améliorer et de prendre des mesures pour y parvenir.

Trouvez un réseau de soutien

Il est important de trouver au moins une personne qui vous soutienne dans votre démarche de perte de poids, que ce soit votre conjoint, un ami, un membre de votre famille ou un collègue. Les groupes de soutien en personne, comme ceux proposés par Weight Watchers, peuvent également être bénéfiques, tout comme les groupes de soutien en ligne.

Dynamisez votre activité physique

Essayez de nouvelles formes d’exercice pour rendre votre routine plus intéressante et éviter l’ennui. Nager dans une piscine locale, danser ou jouer au Frisbee sont autant d’options à envisager. Trouver une forme d’exercice que vous appréciez réellement facilitera votre engagement et intégrer de nouveaux types d’exercice vous permettra de rester motivé et moins susceptible de vous ennuyer.

Assurez-vous de bien dormir

Une recherche montre que le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids. La plupart des personnes ont besoin d’environ huit heures de sommeil par nuit, mais il existe une grande variabilité – certaines personnes en ont besoin de plus, d’autres de moins. Vous pouvez savoir si vous dormez suffisamment si vous vous réveillez reposé et prêt à commencer la journée, plutôt que d’être somnolent et grognon.

Prenez un petit-déjeuner tous les matins

Il est important de prendre un petit-déjeuner chaque matin, mais de manière lente et consciente. Beaucoup de gens sautent le petit-déjeuner parce qu’ils sont pressés ou qu’ils n’ont pas faim. Essayez de vous lever 15 minutes plus tôt pour prendre le temps de prendre un petit-déjeuner et pratiquez de poser vos ustensiles ou de boire de l’eau, du café ou du thé entre chaque bouchée.

Surveillez et modifiez votre temps d’écran

Les gens se plaignent souvent de ne pas avoir suffisamment de temps pour faire de l’exercice, faire des courses et préparer des repas sains. Mais en réalité, la plupart des gens passent de nombreuses heures à regarder la télévision ou à utiliser leur ordinateur pour s’amuser. Tenez un journal de votre temps d’écran pendant une semaine, puis essayez de réduire le nombre d’heures d’un quart ou d’un tiers et consacrez ce temps à vos efforts de perte de poids.

Quelle est la meilleure alimentation pour une perte de poids saine ?

Il existe de nombreux régimes alimentaires qui prétendent détenir la solution miracle pour perdre du poids de manière saine. Certains affirment qu’il suffit de manger moins et de faire plus d’exercice, d’autres que manger peu de matières grasses est la seule solution, tandis que d’autres conseillent de supprimer les glucides. Alors, que devez-vous croire ?

La vérité est qu’il n’y a pas de solution universelle pour une perte de poids saine et durable. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, car nos corps réagissent différemment aux aliments en fonction de notre génétique et d’autres facteurs de santé. Trouver la méthode de perte de poids qui vous convient prendra probablement du temps et nécessitera de la patience, de l’engagement et un peu d’expérimentation avec différents aliments et régimes.

Couper les calories

Certains experts estiment que la gestion efficace de votre poids repose sur une équation simple : si vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, vous perdrez du poids. Cela semble facile, n’est-ce pas ? Alors pourquoi est-il si difficile de perdre du poids ?

La perte de poids n’est pas un processus linéaire dans le temps. Lorsque vous réduisez les calories, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, par exemple, puis quelque chose change. Vous mangez le même nombre de calories, mais vous perdez moins de poids, voire pas du tout. C’est parce que lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau et des tissus maigres en plus de la graisse, votre métabolisme ralentit et votre corps change de différentes manières. Ainsi, pour continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire les calories.

Toutes les calories ne se valent pas. Manger 100 calories de sirop de maïs à haute teneur en fructose, par exemple, n’aura pas le même effet sur votre corps que manger 100 calories de brocoli. Le secret pour une perte de poids durable est de se débarrasser des aliments riches en calories qui ne vous rassasient pas (comme les bonbons) et de les remplacer par des aliments qui vous rassasient sans être chargés de calories (comme les légumes). Beaucoup d’entre nous ne mangent pas seulement pour satisfaire notre faim, nous nous tournons aussi vers la nourriture pour nous réconforter ou soulager le stress, ce qui peut rapidement compromettre tout plan de perte de poids.

Réduire les glucides

Une autre façon de perdre du poids consiste à réduire la consommation de glucides, en particulier le rôle de l’insuline. Lorsque vous mangez un repas riche en glucides (comme des pâtes, du riz, du pain ou des frites), votre corps libère de l’insuline pour aider à gérer l’afflux de glucose dans votre sang.

En plus de réguler les niveaux de sucre dans le sang, l’insuline fait deux choses : elle empêche vos cellules adipeuses de libérer les graisses pour que votre corps puisse les brûler comme carburant (parce que sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée plus de cellules adipeuses pour stocker tout ce que votre corps ne peut pas brûler. Résultat : vous prenez du poids et votre corps a maintenant besoin de plus de carburant pour brûler, vous avez donc envie de manger plus de glucides et un cycle vicieux de consommation de glucides et de prise de poids commence. Pour perdre du poids, il faut donc rompre ce cycle en réduisant les glucides.

La plupart des régimes pauvres en glucides recommandent de remplacer les glucides par des protéines et des graisses, ce qui peut avoir des effets néfastes à long terme sur votre santé. Si vous essayez un régime pauvre en glucides, vous pouvez réduire les risques en limitant votre consommation de graisses saturées et trans en choisissant des viandes maigres, du poisson et des sources végétariennes de protéines, des produits laitiers faibles en gras et en mangeant beaucoup de légumes verts et de légumes non féculents.

Réduire les graisses

Il est courant d’entendre dire que si vous ne voulez pas devenir gros, ne mangez pas de graisse. En parcourant les allées de n’importe quel supermarché, vous serez bombardé de collations, produits laitiers et plats préparés réduits en matières grasses. Mais alors que nos options faibles en matières grasses ont explosé, les taux d’obésité ont également augmenté. Alors pourquoi les régimes faibles en matières grasses n’ont-ils pas fonctionné pour la plupart d’entre nous ?

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les graisses saines ou « bonnes » peuvent en réalité vous aider à contrôler votre poids, ainsi qu’à gérer votre humeur et à lutter contre la fatigue. Les graisses insaturées présentes dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et les poissons gras peuvent vous aider à vous sentir rassasié, tandis que l’ajout d’un peu d’huile d’olive savoureuse à un plat de légumes, par exemple, peut faciliter la consommation d’aliments sains et améliorer la qualité globale de votre alimentation.

Nous faisons souvent de mauvais compromis. Beaucoup d’entre nous commettent l’erreur de remplacer les graisses par les calories vides du sucre et des glucides raffinés. Au lieu de manger du yaourt entier, par exemple, nous mangeons des versions allégées ou sans matières grasses qui sont bourrées de sucre pour compenser la perte de goût. Ou nous remplaçons notre bacon gras du petit-déjeuner par un muffin ou un beignet qui provoque des pics rapides de sucre dans le sang.

Suivre le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides, ainsi que sur de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poissons et d’huile d’olive, et des quantités modérées de viande et de fromage. Le régime méditerranéen ne concerne pas seulement la nourriture. L’activité physique régulière et le partage des repas avec d’autres personnes sont également des composantes majeures.

Quelle que soit la stratégie de perte de poids que vous essayez, il est important de rester motivé et d’éviter les pièges courants des régimes, comme la consommation émotionnelle de nourriture.

Contrôler l’alimentation émotionnelle

Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire notre faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, ce qui peut ruiner tout régime alimentaire et entraîner une prise de poids. Mangez-vous lorsque vous êtes :

• Stressé : trouvez d’autres moyens plus sains de vous calmer. Essayez le yoga, la méditation ou un bain chaud.
• Fatigué : trouvez d’autres sources d’énergie en milieu d’après-midi. Essayez de faire le tour du pâté de maisons, d’écouter de la musique énergisante ou de faire une petite sieste.
• Seul ou ennuyé : contactez d’autres personnes au lieu de vous tourner vers le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire, promenez votre chien ou rendez-vous à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc – partout où il y a des gens.

Pratiquer l’alimentation consciente

Évitez les distractions pendant les repas. Essayez de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. Il est trop facile de manger de façon distraite.

Faites attention à ce que vous mangez. Mangez lentement en savourant les odeurs et les textures de votre nourriture. Si votre esprit s’évade, ramenez doucement votre attention sur votre nourriture et sur son goût.

Variez vos habitudes alimentaires pour vous concentrer sur l’expérience de manger. Essayez d’utiliser des baguettes au lieu d’une fourchette, ou utilisez vos couverts avec votre main non dominante.

Arrêtez de manger avant d’être rassasié. Il faut du temps pour que le signal atteigne votre cerveau et que vous vous rendiez compte que vous avez assez mangé. Ne vous sentez pas obligé de toujours finir votre assiette.

Restez motivé

La perte de poids durable nécessite des changements sains dans votre mode de vie et vos choix alimentaires. Pour rester motivé :

Trouvez un groupe de soutien. Le soutien social est très important. Des programmes comme Jenny Craig et Weight Watchers utilisent le soutien de groupe pour influencer la perte de poids et une alimentation saine tout au long de la vie. Cherchez du soutien, que ce soit auprès de votre famille, de vos amis ou d’un groupe de soutien, pour obtenir l’encouragement dont vous avez besoin.

La lenteur et la régularité remportent la course. Perdre du poids trop rapidement peut avoir des conséquences sur votre esprit et votre corps, vous faisant vous sentir faible, épuisé et malade. Visez une perte de un à deux livres par semaine afin de perdre de la graisse plutôt que de l’eau et des muscles.

Fixez-vous des objectifs pour vous maintenir motivé. Les objectifs à court terme, comme vouloir rentrer dans un bikini pour l’été, ne fonctionnent généralement pas aussi bien que le souhait de se sentir plus confiant ou de devenir en meilleure santé pour vos enfants. Lorsque la tentation se présente, concentrez-vous sur les avantages que vous en retirerez en étant en meilleure santé.

Utilisez des outils pour suivre vos progrès. Des applications pour smartphones, des trackers de fitness ou simplement tenir un journal peuvent vous aider à suivre les aliments que vous mangez, les calories que vous brûlez et le poids que vous perdez. Voir les résultats en noir et blanc peut vous aider à rester motivé.

Dormez suffisamment. Le manque de sommeil stimule votre appétit, vous donnant envie de manger plus que d’habitude. En même temps, il vous empêche de vous sentir rassasié, ce qui vous incite à continuer à manger. La privation de sommeil peut également affecter votre motivation, alors visez huit heures de sommeil de qualité par nuit.

Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés. Que vous essayiez ou non de réduire les glucides, la plupart d’entre nous consommons des quantités malsaines de sucre et de glucides raffinés tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et les céréales sucrées. Remplacer les glucides raffinés par des aliments complets et éliminer les bonbons et les desserts ne fait que partie de la solution.

Le sucre est présent dans des aliments aussi divers que les soupes et les légumes en conserve, la sauce pour pâtes, la margarine et de nombreux aliments réduits en matières grasses. Puisque votre corps obtient tout ce dont il a besoin du sucre présent naturellement dans les aliments, tout ce sucre ajouté ne représente rien d’autre que beaucoup de calories vides et de pics malsains de glucose dans votre sang.

Mangez des fruits, des légumes et des fibres. Même si vous réduisez les calories, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins. Les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les haricots et les céréales complètes sont plus volumineux et prennent plus de temps à digérer, ce qui les rend rassasiants et idéaux pour la perte de poids. Il est généralement acceptable de manger autant de fruits frais et de légumes non féculents que vous le souhaitez, vous vous sentirez rassasié avant d’avoir consommé trop de calories.

Mangez des légumes crus ou cuits à la vapeur, pas frits ou panés, et assaisonnez-les avec des herbes et des épices ou un peu d’huile d’olive pour plus de saveur. Ajoutez des fruits à des céréales peu sucrées – bleuets, fraises, tranches de banane. Vous apprécierez toujours beaucoup de douceur, mais avec moins de calories, moins de sucre et plus de fibres. Ajoutez des légumes sains à vos plats principaux préférés pour les rendre plus consistants. Même les pâtes et les sautés peuvent être diététiques si vous utilisez moins de nouilles et plus de légumes.

Prenez le contrôle de votre environnement alimentaire. Pour réussir à maintenir un poids santé, il est important de prendre le contrôle de votre environnement alimentaire : quand vous mangez, combien vous mangez et quels aliments vous rendez facilement disponibles. Préparez vos propres repas à la maison pour pouvoir contrôler à la fois la taille des portions et ce que vous mangez.

En général, les aliments des restaurants et des plats préparés contiennent beaucoup plus de sucre, de matières grasses malsaines et de calories que les aliments préparés à la maison – en plus, les portions ont tendance à être plus grandes. Servez-vous de plus petites portions. Utilisez de petites assiettes, bols et tasses pour que vos portions paraissent plus grandes.

N’utilisez pas de grands bols ou ne mangez pas directement dans des contenants alimentaires, ce qui rend difficile l’évaluation de la quantité que vous avez mangée. Mangez tôt. Des études suggèrent que consommer plus de calories quotidiennes au petit-déjeuner et moins au dîner peut vous aider à perdre plus de poids. Un petit-déjeuner plus copieux et sain peut stimuler votre métabolisme, vous éviter d’avoir faim pendant la journée et vous donner plus de temps pour brûler les calories.

Jeûnez pendant 14 heures par jour. Essayez de dîner plus tôt dans la journée et de jeûner jusqu’au petit-déjeuner le lendemain matin. Manger seulement lorsque vous êtes le plus actif et donner à votre digestion un long repos peut favoriser la perte de poids. Planifiez vos repas et vos collations à l’avance. Vous pouvez préparer vos propres collations en petites portions dans des sacs en plastique ou des contenants.