Marcher pour la santé : combien de temps et à quel rythme ?

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La marche est une activité physique accessible à tous, simple et bénéfique pour la santé. Que ce soit pour améliorer sa condition cardiovasculaire, perdre du poids ou simplement rester en forme, marcher régulièrement peut avoir des effets positifs sur notre bien-être physique et mental. Il il est important de se poser la question suivante : combien de temps devons-nous marcher et à quel rythme pour en tirer le maximum de bénéfices ?

Combien de pas par jour ?

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de faire au moins 10 000 pas par jour pour maintenir une bonne santé. Cette recommandation a été popularisée par une campagne publicitaire japonaise dans les années 60, et depuis lors, elle est devenue un objectif courant pour de nombreuses personnes. Mais d’où vient ce chiffre de 10 000 pas et est-il réellement nécessaire pour améliorer notre santé ?

Selon certaines recherches, marcher entre 6 000 et 8 000 pas par jour peut déjà réduire le risque de mortalité prématurée. Cependant, une étude récente a révélé que marcher environ 10 000 pas par jour est optimal pour améliorer notre santé de manière significative. Cette pratique régulière de la marche peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 35 %, de cancer de 20 % et de démence de 50 %. Cependant, il est également important de noter que les bienfaits de la marche commencent déjà à partir de quelques pas par jour. Marcher 4 000 pas par jour peut réduire le risque de démence de 25 %, ce qui est encourageant pour ceux qui ne sont pas encore habitués à marcher régulièrement.

La vitesse de marche

Outre le nombre de pas, la vitesse à laquelle nous marchons joue également un rôle dans les bienfaits que nous pouvons en tirer. Une étude menée à l’université de Sydney en Australie a montré que le rythme de marche est tout aussi important que le nombre de pas pour notre santé. Les chercheurs ont constaté que marcher à un rythme plus rapide présente davantage d’avantages, tels qu’une meilleure santé cardiovasculaire et un risque réduit de problèmes cognitifs liés à l’âge.

Une marche à vitesse modérée est recommandée pour obtenir des avantages supplémentaires. Une personne qui marche à un rythme modéré devrait avoir une difficulté à tenir une conversation tout en pratiquant l’activité. La durée recommandée pour une marche modérée est d’au moins 30 minutes par jour. Cela peut garantir des avantages supplémentaires pour la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de démence.

Trouver le bon rythme

La vitesse de marche peut varier d’une personne à l’autre en fonction de différents facteurs tels que l’âge, le niveau de forme physique et les objectifs individuels. Pour savoir si vous marchez à un rythme suffisamment rapide, vous pouvez vous baser sur vos sensations physiques. Lors d’une marche normale, vous devriez ressentir une légère augmentation de votre rythme respiratoire et une légère augmentation de votre température corporelle. Vous devriez également être capable de parler à un ami qui vous accompagne sans difficulté. Si vous êtes légèrement essoufflé et que vous avez chaud, cela indique que vous marchez à un rythme modéré.

Pour mesurer votre vitesse de marche plus précisément, vous pouvez utiliser un podomètre, une montre connectée ou une application mobile qui calcule le nombre de pas et la distance parcourue. Vous pouvez également utiliser la formule suivante pour estimer votre vitesse de marche : distance parcourue en kilomètres divisée par le temps en minutes.

Durée de la marche

La durée recommandée pour une marche modérée est d’au moins 30 minutes par jour. Cependant, il est important de noter que cette durée peut varier en fonction de vos objectifs personnels et de votre niveau de forme physique. Si vous débutez dans la marche, vous pouvez commencer par des séances plus courtes et augmenter progressivement la durée au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore. L’objectif est de trouver un équilibre entre le temps consacré à la marche et les autres activités de votre quotidien.

Si vous souhaitez perdre du poids, il est recommandé de marcher plus de 30 minutes par jour, voire d’atteindre une heure de marche pour une intensité plus élevée. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme intensif de marche pour perdre du poids, afin de s’assurer que cela convient à votre condition physique et à vos objectifs personnels.

Astuces pour augmenter l’intensité de votre marche

Si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre marche, voici quelques astuces :

Ajoutez des inclinaisons : si vous marchez sur un tapis roulant, vous pouvez augmenter l’inclinaison pour intensifier votre entraînement. Si vous marchez à l’extérieur, vous pouvez choisir des itinéraires qui incluent des pentes ou des montées pour augmenter l’effort physique.

Intégrez des intervalles plus rapides : en alternant des périodes de marche rapide avec des périodes de marche à un rythme plus lent, vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement. Par exemple, vous pouvez marcher rapidement pendant une minute, puis ralentir pendant deux minutes, et répéter ce cycle.

Utilisez des poids : en ajoutant des poids aux chevilles ou en portant un sac à dos chargé, vous pouvez augmenter la résistance et l’intensité de votre marche. Cependant, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser des poids, car cela peut être contre-indiqué dans certaines situations.