Elle a perdu 20 kilos en faisant des versions moins caloriques de ses plats préférés : voici 3 de ses meilleures recettes

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Bethany Dobson, une femme de 22 ans originaire de Grande-Bretagne, a réussi à perdre 20 kilos en apprenant les principes de la nutrition et de l’entraînement de force. Contrairement à ce qu’elle pensait auparavant, elle a découvert qu’il n’était pas nécessaire de suivre un régime restrictif et de faire beaucoup d’exercices cardiovasculaires pour perdre du gras.

Au lieu de cela, elle a développé une meilleure compréhension des calories et des macronutriments (protéines, glucides et lipides), ce qui lui a permis de créer des versions riches en protéines et faibles en calories de ses plats préférés. Cette approche l’a aidée à atteindre ses objectifs nutritionnels tout en évitant le sentiment de privation, rendant ainsi son processus d’amincissement plus durable.

L’importance des protéines pour perdre du poids

Bien que tous les macronutriments soient importants dans un régime alimentaire équilibré, les protéines jouent un rôle particulièrement crucial dans la perte de poids. Elles aident à se sentir rassasié, ce qui facilite le maintien d’un déficit calorique. De plus, elles permettent de préserver la masse musculaire pendant la perte de gras, ce qui modifie favorablement la composition corporelle.

Trois recettes favorites riches en protéines

Forte de son succès dans le domaine du fitness, Bethany Dobson est maintenant entraîneuse personnelle et coach en nutrition. Elle a partagé trois de ses recettes les plus populaires, riches en protéines et approuvées par la nutritionniste Charan Bijlani.

Pizza barbecue à la pâte fourrée au fromage

Cette pizza maison, à la fois savoureuse et nutritive, allie une pâte fourrée au fromage à des garnitures riches en protéines comme le poulet cuit, la sauce barbecue et le fromage allégé.

Ingrédients

• 70 g de farine avec levure
• 100 g de yaourt grec 0% de matière grasse
• 1/2 cuillère à café d’herbes mélangées
• 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
• 1/2 cuillère à café de sel
• 10 g de fromage allégé pour la garniture
• 100 g de poulet cuit
• 10 g de sauce à pizza
• 15 g de sauce barbecue
• Oignon haché
• Poivron haché
• 10 g de fromage allégé

Préparation

1. Mélangez la farine et les épices dans un bol, puis ajoutez le yaourt grec. Malaxez jusqu’à obtenir une pâte. Ajoutez un peu d’eau ou de farine si nécessaire pour obtenir la bonne consistance.
2. Saupoudrez un peu de farine sur une surface et étalez la pâte. Recouvrez les bords de fromage et repliez-les pour former la base fourrée.
3. Ajoutez les garnitures et placez sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Enfournez à 180°C pendant 20-30 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit cuite.

Gâteau de hamburger au fromage

Ce plat réinvente le hamburger en le transformant en un gâteau à couches, avec une garniture de bœuf haché savoureux et une couche de frites maison.

Ingrédients

• 600 g de pommes de terre blanches pour les frites
• 750 g de bœuf haché 5% de matière grasse
• 1/2 cuillère à café d’herbes mélangées
• 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
• 1 oignon blanc, haché
• 1 cube de bouillon de bœuf dissous dans 50 ml d’eau bouillante
• 1 cuillère à café de concentré de tomate
• 20 g de sauce pour hamburgers
• 2 tranches de fromage allégé pour la sauce au fromage
• 20 ml de lait écrémé
• 6 tranches de fromage allégé pour les garnitures
• Cornichons émincés

Préparation

1. Coupez les pommes de terre en rondelles et faites-les cuire au micro-ondes pendant 5 à 7 minutes. Vaporisez-les d’huile d’olive, assaisonnez-les et faites-les frire pendant 20 minutes à 200°C ou enfournez-les pendant 30 minutes à 180°C.
2. Assaisonnez la viande hachée avec les herbes et l’ail en poudre, puis faites-la revenir avec l’oignon jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Ajoutez les autres ingrédients et laissez mijoter pendant 5 à 10 minutes.
3. Faites fondre les tranches de fromage avec le lait dans une petite casserole jusqu’à ce que la sauce soit lisse.
4. Placez le mélange de viande dans un plat allant au four, recouvrez-le de tranches de fromage et des frites. Enfournez pendant 5 à 10 minutes à 180°C jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Garnissez de cornichons et de sauce au fromage fondu.

Brownie au chocolat et à l’avoine

Ce dessert sain et gourmand à base d’avoine, de yaourt grec et de protéines en poudre offre une alternative délicieuse aux brownies traditionnels.

Ingrédients

• 40 g de flocons d’avoine
• 30 g de protéines en poudre au chocolat
• 100 g de yaourt grec 0% de matière grasse
• 10 g de cacao en poudre
• 50 ml de lait d’amandes
• 10 g de pépites de chocolat
• 2 gouttes d’extrait de vanille

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients dans un bocal, en veillant à ce qu’il n’y ait pas de grumeaux. Couvrez et réfrigérez toute la nuit.

Conseils nutritionnels de l’experte

Selon la nutritionniste Charan Bijlani, ces recettes de Bethany Dobson sont d’excellents choix, riches en protéines et savoureux. Voici quelques suggestions pour les rendre encore plus nutritives :

• Utiliser de la farine complète pour ajouter de la fibre dans la pizza.
• Ajouter des légumes supplémentaires à la pizza ou l’accompagner d’une salade pour inclure plus de végétaux.
• Incorporer des fruits secs, des graines ou des noix dans le brownie pour apporter des graisses saines, de la fibre et une plus grande variété d’aliments.
• Remplacer les pépites de chocolat par du chocolat noir ou de la purée de dattes pour réduire la teneur en sucre ajouté.
• Ajouter des fruits frais ou congelés au brownie pour un meilleur équilibre nutritionnel et plus de saveur.