Les aliments les plus sains à inclure absolument dans votre alimentation

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Les aliments que nous consommons ont un impact majeur sur notre santé. Manger une variété d’aliments sains, tels que des fruits, des légumes, des noix, des graines et des protéines maigres, peut contribuer à notre bien-être général.  Préparez-vous à découvrir des aliments délicieux et nutritifs qui vous aideront à vous sentir bien à l’intérieur et à l’extérieur.

Fruits et baies

Les fruits et les baies sont des aliments populaires pour leur goût sucré et leur apport nutritionnel. Ils sont faciles à intégrer dans votre alimentation car ils nécessitent peu ou pas de préparation. Voici quelques-uns des meilleurs choix :

Pommes

Les pommes sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants. Elles sont également très rassasiantes et constituent une collation parfaite si vous avez un petit creux entre les repas.

Avocats

Les avocats sont uniques parmi les fruits car ils contiennent beaucoup de graisses saines. Ils sont crémeux, savoureux et riches en fibres, en potassium et en vitamine C. Vous pouvez les utiliser comme garniture pour vos salades ou les étaler sur du pain grillé pour le petit-déjeuner.

Bananes

Les bananes sont une bonne source de potassium. Elles sont également riches en vitamine B6 et en fibres. Pratiques et faciles à transporter, elles sont idéales pour une collation rapide.

Myrtilles

Les myrtilles sont à la fois délicieuses et riches en antioxydants. Elles sont également faibles en glucides et en calories.

Oranges

Les oranges sont bien connues pour leur teneur élevée en vitamine C. De plus, elles sont riches en fibres et en antioxydants.

Fraises

Les fraises sont très nutritives, faibles en glucides et en calories. Elles sont riches en vitamine C, en fibres et en manganèse. Essayez-les en dessert pour une touche sucrée et saine.

Autres fruits sains

D’autres fruits sains à inclure dans votre alimentation sont les cerises, les raisins, le pamplemousse, le kiwi, les citrons, les mangues, les melons, les olives, les pêches, les poires, les ananas, les prunes et les framboises.

Œufs

Les œufs sont très nutritifs et constituent une excellente source de protéines. Ils ont longtemps été critiqués en raison de leur teneur élevée en cholestérol, mais ils sont désormais considérés comme une source utile de protéines avec divers bienfaits pour la santé.

Viandes maigres

Les viandes maigres peuvent être incluses dans une alimentation saine. Voici quelques choix recommandés :

Bœuf maigre

Le bœuf maigre est une excellente source de protéines. Il est également riche en fer hautement biodisponible.

Blancs de poulet

Les blancs de poulet sont faibles en matières grasses et en calories, mais riches en protéines. Ils sont une excellente source de nombreux nutriments.

Agneau et mouton

Les agneaux et les moutons sont généralement nourris à l’herbe, ce qui rend leur viande plus riche en acides gras oméga-3 que les acides gras oméga-6. Malgré leur teneur élevée en matières grasses insaturées et en calories, ils sont bons pour la santé.

Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en nutriments et peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d’autres problèmes de santé. Elles sont également une collation satisfaisante et peuvent aider à la gestion du poids. Voici quelques-unes des meilleures options :

Amandes

Les amandes sont des noix populaires riches en vitamine E, en antioxydants, en magnésium et en fibres. Une revue de 2021 a révélé que les amandes peuvent contribuer à la perte de poids, soutenir la flore intestinale, améliorer les capacités cognitives, réguler le rythme cardiaque en cas de stress et prévenir le vieillissement de la peau.

Graines de chia

Les graines de chia sont riches en nutriments. Une once (28 grammes) fournit 11 grammes de fibres et des quantités significatives de magnésium, de manganèse, de calcium et d’autres nutriments.

Noix de coco

Les noix de coco sont riches en fibres et en acides gras à chaîne moyenne (AGCM).

Noix de macadamia

Les noix de macadamia sont délicieuses et contiennent plus de graisses monoinsaturées et moins d’acides gras oméga-6 que la plupart des autres noix.

Noix

Les noix sont très nutritives et riches en fibres, ainsi qu’en diverses vitamines et minéraux. Associez-les à du fromage feta pour assaisonner une salade.

Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont riches en nutriments et ont une texture lisse et crémeuse. Les nutriments qu’elles contiennent favorisent la fonction thyroïdienne, et elles sont une bonne source de sélénium.

Légumes

Les légumes sont parmi les sources les plus concentrées de nutriments par calorie. Inclure une variété de légumes dans votre alimentation vous assurera d’obtenir un large éventail de nutriments. Voici quelques choix recommandés :

Asperges

Les asperges sont un légume populaire, faible en glucides et en calories, et riche en vitamine K.

Poivrons

Les poivrons se déclinent en plusieurs couleurs, dont le rouge, le jaune et le vert. Ils sont croquants, sucrés et riches en antioxydants et en vitamine C.

Brocoli

Le brocoli est un légume crucifère délicieux et nutritif, que vous pouvez consommer cru ou cuit. Il est une excellente source de fibres, de vitamines C et K, et contient une quantité décente de protéines par rapport aux autres légumes.

Carottes

Les carottes sont un légume racine populaire, sucré, croquant et chargé de nutriments tels que les fibres et la vitamine K. Elles sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes, qui ont de nombreux bienfaits pour la santé.

Chou-fleur

Le chou-fleur est un légume crucifère très polyvalent. Vous pouvez l’ajouter aux curry, le rôtir avec de l’huile d’olive ou l’utiliser cru dans des salades ou pour tremper.

Concombre

Les concombres sont rafraîchissants et faibles en glucides et en calories, car ils sont composés principalement d’eau. Ils contiennent également de petites quantités de vitamine K et d’autres nutriments.

Ail

L’ail est un ajout sain et savoureux aux salades et aux plats salés. Il contient de l’allicine, qui a des effets antioxydants et antimicrobiens. Ses nutriments peuvent également réduire le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires.

Chou frisé

Le chou frisé est riche en fibres, en vitamines C et K, et en d’autres nutriments. Il ajoute une texture croquante aux salades et aux autres plats. Vous pouvez également l’ajouter aux sautés ou le faire cuire au four pour préparer des chips de chou frisé croustillantes.

Oignons

Les oignons ont une saveur forte et sont présents dans de nombreuses recettes. Ils contiennent plusieurs composés bioactifs soupçonnés d’avoir des bienfaits pour la santé.

Tomates

Les tomates sont généralement classées comme des légumes, bien qu’elles soient techniquement des fruits. Elles sont savoureuses et fournissent des nutriments tels que le potassium et la vitamine C. Pour plus de plaisir et de saveur, essayez de faire pousser des tomates sur votre rebord de fenêtre.

Autres légumes sains

D’autres légumes sains à inclure dans votre alimentation sont les artichauts, les choux de Bruxelles, le chou, le céleri, l’aubergine, les poireaux, la laitue, les champignons, les radis, la courge, la bette à carde, les feuilles de chou frisé, les navets et les courgettes.

Poissons et fruits de mer

Les poissons et les fruits de mer sont riches en acides gras oméga-3 et en iode. Des études suggèrent que manger du poisson gras peut améliorer la santé du cœur et du cerveau. Voici quelques options saines :

Saumon

Le saumon est un poisson gras délicieux et riche en nutriments, notamment en protéines et en acides gras oméga-3. Il contient également de la vitamine D.

Sardines

Les sardines sont de petits poissons gras et très nutritifs. Elles fournissent de nombreux nutriments, dont le calcium et la vitamine D.

Fruits de mer

Les fruits de mer sont riches en nutriments et constituent un repas léger et délicieux. Les fruits de mer comestibles comprennent les palourdes, les mollusques et les huîtres. Assurez-vous de les acheter auprès d’une source réputée pour vous assurer qu’ils sont frais et exempts de toxines.

Crevettes

Les crevettes sont un type de crustacé apparenté aux crabes et aux homards. Elles sont faibles en matières grasses et en calories, mais riches en protéines. Elles fournissent également du sélénium et de la vitamine B12.

Truite

La truite est un autre type de poisson d’eau douce délicieux, similaire au saumon.

Thon

Le thon a tendance à être faible en matières grasses et en calories, mais riche en protéines. Il est parfait pour les personnes qui ont besoin de consommer plus de protéines tout en limitant les calories. Assurez-vous d’acheter des variétés à faible teneur en mercure provenant de sources responsables.

Céréales complètes

Les céréales complètes jouent un rôle important dans votre alimentation car elles sont riches en glucides sains et fournissent une variété de micronutriments, de fibres et de carburant pour votre corps. Elles peuvent également contribuer à la gestion du poids. Voici quelques-unes des meilleures options :

Riz brun

Le riz est un aliment de base pour une grande partie de la population mondiale. Le riz brun est plus nutritif que le riz blanc, avec des quantités décentes de fibres, de vitamine B1 et de magnésium.

Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine fournissent des nutriments et des fibres puissants appelés bêta-glucanes. Ces glucanes offrent de nombreux avantages, notamment en aidant à réduire le cholestérol et en nourrissant les bonnes bactéries de l’intestin.

Quinoa

Le quinoa est une céréale délicieuse et riche en nutriments tels que les fibres et le magnésium. C’est également une excellente source de protéines d’origine végétale.

Pain complet

Le pain complet peut être riche en fibres et en autres nutriments. Lors de l’achat de pain, comparez les étiquettes des produits et recherchez ceux qui contiennent le plus de fibres alimentaires et le moins de sucre ajouté. Si vous faites votre propre pain, vous saurez exactement ce qu’il contient. Une machine à pain peut vous aider si vous n’êtes pas sûr de la cuisson.

Pain Ezekiel

Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers et de légumineuses germées biologiques.

Pains faits maison pauvres en glucides et sans gluten

Si vous recherchez des pains pauvres en glucides ou sans gluten, vous voudrez peut-être envisager de les fabriquer vous-même. Voici une liste de 15 recettes de pains sans gluten et pauvres en glucides.

Légumineuses

Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales, de fer et de fibres. Bien qu’elles puissent parfois perturber la digestion et l’absorption des nutriments, les faire tremper et les préparer correctement peut réduire ce risque. Voici quelques-unes des meilleures options :

Haricots verts

Les haricots verts, aussi appelés haricots verts, sont une variété non mûre du haricot commun.

Lentilles

Des études suggèrent que manger régulièrement des lentilles réduit le risque de maladies chroniques telles que le diabète, l’obésité, le cancer et les maladies cardiaques. Les lentilles sont riches en antioxydants, en fibres et en protéines. Elles sont également une excellente source de nombreux nutriments.

Pois chiches

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois de senteur, sont une excellente collation saine. Ils ont également une saveur délicieuse et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes.

Haricots noirs

Les haricots noirs sont riches en protéines, en fer et en fibres. Ils sont également une excellente source d’antioxydants.

Huile d’olive

L’huile d’olive est une source de graisses saines qui est largement utilisée dans la cuisine méditerranéenne. Elle est riche en polyphénols, qui peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d’autres problèmes de santé. L’huile d’olive extra vierge, avec sa teneur élevée en antioxydants et en vitamines, est la meilleure option.

Autres légumes sains

D’autres légumes sains à inclure dans votre alimentation sont les artichauts, les choux de Bruxelles, le chou, le céleri, l’aubergine, les poireaux, la laitue, les champignons, les radis, la courge, la bette à carde, les feuilles de chou frisé, les navets et les courgettes.

En incluant ces aliments sains dans votre alimentation, vous pouvez profiter d’une variété de nutriments essentiels pour votre santé. Les fruits, les légumes, les protéines maigres, les noix, les graines et les céréales complètes sont tous des choix délicieux et nutritifs pour vous aider à vous sentir bien à l’intérieur et à l’extérieur. Alors, faites de ces aliments sains une partie régulière de votre alimentation et savourez une vie plus saine et plus équilibrée.