Que faut-il manger avant une séance de sport ?

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Les macronutriments essentiels pour l’énergie et la performance

Pour assurer un bon fonctionnement pendant l’effort physique, notre corps a besoin de macronutriments spécifiques : les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides fournissent une source d’énergie rapide et sont particulièrement importants pour les activités de haute intensité. Les protéines jouent un rôle clé dans la reconstruction et la réparation des tissus musculaires, tandis que les lipides fournissent une source d’énergie durable pour les efforts prolongés.

Selon Fabrice Jeandesboz, diététicien-nutritionniste et ancien cycliste professionnel, le glycogène, un glucide complexe stocké dans le foie et les muscles, est la principale source d’énergie utilisée par le corps pendant les efforts intenses. Les lipides, quant à eux, sont mobilisés après environ 45 minutes d’effort continu. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps utilise les protéines comme source d’énergie.

En plus des macronutriments, notre corps a également besoin de micronutriments essentiels tels que le calcium, le magnésium, le sodium et le potassium. Ces minéraux sont utilisés par notre corps pour maintenir l’équilibre hydrique et soutenir les contractions musculaires.

L’importance de manger avant l’effort

Manger avant de faire du sport est essentiel pour fournir à notre corps le carburant nécessaire à l’activité physique. Selon Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste, l’alimentation pré-entraînement améliore la qualité de nos efforts, prévient l’hypoglycémie et la fatigue prématurée, et facilite la récupération.

Certaines personnes peuvent préférer s’entraîner à jeun en raison de contraintes de temps ou de difficultés à digérer avant l’effort. Cependant, il est important de noter que s’entraîner à jeun nécessite une planification minutieuse et ne convient pas à tout le monde. L’entraînement à jeun peut favoriser l’utilisation des lipides comme source d’énergie, mais il est recommandé de ne pas dépasser une heure d’effort et de s’assurer d’une aisance respiratoire totale pendant l’entraînement.

Si vous décidez de vous entraîner à jeun, il est recommandé de consommer des glucides la veille au soir pour reconstituer les réserves de glycogène, de bien vous hydrater dès votre réveil et d’emporter une boisson énergisante contenant des glucides lors de votre séance.

Quoi manger avant une séance de sport et en quelle quantité ?

Avant une séance de sport, il est important de consommer des aliments riches en glucides pour fournir de l’énergie à notre corps. Selon Fabrice Jeandesboz, les apports en macronutriments devraient être répartis tout au long de la journée plutôt que concentrés uniquement avant l’effort.

Les quantités recommandées de glucides, de protéines et de lipides varient en fonction du type d’entraînement prévu. Pour une séance de récupération légère, il est recommandé de consommer environ 3 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes, vous devriez consommer environ 210 grammes de glucides par jour. Les protéines devraient représenter environ 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel lors d’une journée de récupération ou de repos complet. En ce qui concerne les lipides, une petite quantité de lipides de qualité, comme une poignée de graines oléagineuses, est recommandée avant l’effort.

Pour une séance d’endurance longue ou une séance de force/musculation, il est conseillé d’augmenter l’apport en glucides pour fournir suffisamment d’énergie pendant l’effort. Les quantités recommandées varient de 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, avec une consommation supplémentaire d’environ 1,5 gramme de glucides avant l’entraînement. Les protéines devraient représenter environ 2 grammes par kilogramme de poids corporel lors des journées d’entraînements intenses. En ce qui concerne les lipides, une petite quantité de graines oléagineuses ou d’huile est suffisante.

Que manger avant une compétition et en quelle quantité ?

Avant une compétition, il est essentiel de remplir vos réserves d’énergie, en particulier de glucides. Selon Ysabelle Levasseur, votre repas avant la compétition devrait être riche en féculents pour fournir une source d’énergie durable. Les fruits frais, comme les abricots et les bananes, peuvent également être consommés pour leur teneur en glucides et en minéraux essentiels.

Les quantités recommandées de glucides, de protéines et de lipides varient en fonction de l’intensité et de la durée de la compétition. Il est important de trouver le bon équilibre pour fournir suffisamment d’énergie sans surcharger l’estomac. Pour les athlètes qui cherchent à perdre du poids, il est préférable de limiter la consommation de lipides avant l’effort. Les lipides sont plus difficiles à digérer et peuvent entraîner des inconforts gastriques pendant l’effort.